മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും അവശ്യം വേണ്ട ഒരു പക്രിയയാണ് ഉറക്കം.തലച്ചോറിന്റെ വിവിധപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ശരിയായി നടക്കുന്നതിന് ഉറക്കം വളരെ വലിയ പങ്കുവഹിക്കുന്നുണ്ട്.ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വന്നാൽ ബൗദ്ധികമായ അറിവിനെയും ശ്രദ്ധയെയും ഏകാഗ്രതയെയും പ്രൊഡക്ടിവിറ്റിയെയും പെർഫോമൻസിനെയും എല്ലാം ബാധിക്കും.
നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇതാ, ഈ ടിപ്‌സ് ഒന്ന് പരീക്ഷിച്ച് നോക്കൂ
- എല്ലാ ദിവസവും കൃത്യസമയത്ത് ഉണരുകയും ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുകയും ചെയ്യണം. ദിനചര്യ, അച്ചടക്കം നൽകുന്നതോടൊപ്പം ശരീരത്തിന് ഒരു ഘടികാരം സെറ്റ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. സൂര്യോദയത്തിന്റെ സമയത്ത് ഉണരുകയും രാത്രി 10 മണിയോടെ ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നത് ജൈവഘടികാരം ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഉറക്ക ക്രമം നൽകാൻ സഹായിക്കും.
- വൈകുന്നേരം മുതൽ ചായയും കാപ്പിയും ഒഴിവാക്കാം. കഫീന്റെ ഉപയോഗം ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും. പ്രത്യേകിച്ച് കൂടുതൽ അളവിൽ വൈകുന്നേരത്തിനുശേഷം കാപ്പിയോ ചായയോ കുടിച്ചാൽ അത് നാഡീവ്യവ്യസ്ഥയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും രാത്രിയിൽ സ്വാഭാവികമായി റിലാക്‌സ് ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ തടയുകയും ചെയ്യും. നാഡീവ്യവസ്ഥ ഉണരുമ്പോൾ ഉറക്കം വരികയുമില്ല.
- ഉറങ്ങുന്നതിന് അരമണിക്കൂർ മുൻപ് മുതൽ ഇലക്ട്രോണിക് ഐറ്റംസ് ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക. തലച്ചോറിന് വിശ്രമം ലഭിക്കില്ല എന്നുമാത്രമല്ല ഇവയിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം, പകൽ വെളിച്ചം ഉള്ളതായി തലച്ചോറിനെ തോന്നിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. സ്‍മാർട്ട് ഫോണിലും ലാപ്ടോപ്പിലും എല്ലാം ബ്ലൂ ലൈറ്റിനെ ഫിൽറ്റർ ചെയ്യാനുള്ള ആപ്പ് ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യാം. കിടക്കുന്നതിന് അരമണിക്കൂർ മുൻപ് ടി വി ഓഫ് ചെയ്യുക. ഒപ്പം വെളിച്ചം കൂടിയ ലൈറ്റുകളും ഓഫ് ചെയ്യാം. ഉറങ്ങും മുൻപ് വായിക്കാൻ സമയം ചെലവഴിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ കുടുംബാംഗങ്ങളോടൊപ്പം സമയം ചെലവിടാം.
- പകലുറക്കം വേണ്ട. ചെറുമയക്കം നല്ലതാണെങ്കിലും പകൽ സമയം ഏറെ നേരം ഉറങ്ങുന്നത് നല്ലതല്ല. അത് ജൈവഘടികാരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കും. രാത്രി ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ പ്രയാസവുമാകും.
- അനാവശ്യചിന്തകളെ ഒഴിവാക്കാം. വീട്ടിലെയും ജോലിസ്ഥലത്തെയും പ്രശ്നങ്ങൾ ആലോചിച്ചാൽ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടും. അതുകൊണ്ട് പ്രശ്നങ്ങൾ ഒക്കെ പരിഹരിച്ച് ശാന്തമായ മനസോടെ വേണം ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നത്.
- ഉറങ്ങുന്നതിന് അരമണിക്കൂർ മുൻപ് ഇളം ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കാം. ഒരു ഗ്ലാസ് ചൂട് പാലും കുടിക്കാം അല്പസമയം വായിക്കാം. ഇഷ്ടമുള്ള കാര്യം ചെയ്യാൻ കുറച്ചു സമയം ചെലവിടാം. മുറ്റത്ത് ഒരു ചെറു നടത്തമാവാം. പാട്ടു കേൾക്കാം.
- അടുത്ത ദിവസത്തേക്കുള്ള ടൈംടേബിൾ തയാറാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഓരോ കാര്യവും ചെയ്യേണ്ടതെപ്പോൾ എന്നു തീരുമാനിച്ചാൽ സമാധാനമായ മനസോടെ ഉറങ്ങാം.
- ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കാം. അസിഡിറ്റിയും മറ്റ് ഉദരപ്രശ്നങ്ങളും ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണം രാത്രി കഴിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.
- കിടപ്പുമുറി ശാന്തവും വൃത്തിയുള്ളതും റീലാക്സിങ്ങുമായ ഒരു സ്ഥലമാവണം. പുറത്തു നിന്നുള്ള ഒച്ചയൊന്നും കേൾക്കാത്ത സ്ഥലമാകണം. വെളിച്ചമോ അലാറം ക്ലോക്കിൽ നിന്നുള്ള കൃത്രിമ വെളിച്ചമോ ഒന്നും ആവശ്യമില്ല. കടുത്ത രൂക്ഷമായ ഗന്ധവും കിടപ്പുമുറിയിൽ ഇല്ല എന്നുറപ്പുവരുത്താം.
- ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങളെ അകറ്റാം. സ്ഥിരമായി ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളയാളാണെങ്കിൽ വൈദ്യസഹായം തേടാം. സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ശ്വസനതടസ്സം വരെ ഉണ്ടാക്കാം എന്നതിനാൽ ഇത്തരക്കാർ ചികിത്സ തേടണം.